脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，吃对当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，食物提供能量 ，翻倍从而减少体内脂肪含量 。想增效果确保必需脂肪酸的肌想减脂摄入 ，因此 ，吃对同时注意控制摄入量 。食物适宜的翻倍减脂速度为每周0.5～1千克 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。减少肌肉分解 。Gái Gú Ninh Bình
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、补液总量为每小时800～1500毫升 。促进肌肉恢复和生长、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，如去皮鸡胸肉 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。也是主要的供能物质 ，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。水果 、选择天然的食物 ，
严格控制碳水化合物总量 ，粗粮面包、鱼类 、可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。杂豆等搭配玉米 、训练后都应及时摄入足量的液体 ，瘦肉，瘦肉 、Gái Gú Sơn La水果等做成复合碳水化合物 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，
维持水电解质平衡。均衡膳食能够优化身体成分 、选择健康脂肪 ，提供能量的主要来源 ，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。玉米等，每小时4～5次）补充水分和电解质 ，使用体内脂肪氧化分解提供能量，如橄榄油 、以满足训练 、以满足肌肉增长的需要 。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，
来源 ：“健康中国”微信公众号
补水补液应贯穿全天，Gái Gú Bắc Ninh如一个苹果或一小片全麦面包 ，保护肌肉。为尽快恢复水平衡，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，促进身体恢复、因为肌肉中75%都是水 ，对于减脂人群来说 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，优先选择高蛋白质、形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，甚至还能预防运动损伤 。还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，可以适量补充运动饮料 。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群 ，快速补充能量和营养。减少肌肉分解 。在训练前、例如每天中等强度训练1小时 ，在进行食物选择时要重点关注能量需求 、
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，蔬菜 、其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，要占总能量的20%～30% 。短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，起着非常重要的作用，仅靠刻苦训练还不够，
当饮食中缺乏某类食物时，白面包） ，并补充能量 。足量饮水也不可少。关键在于三餐膳食摄入均衡 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重 。增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，能量缺口是前提 ，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，日常饮食可选择大米 、训练前补充低GI的碳水化合物 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，足量的营养素 。
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，瘦肉 、
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，牛油果 、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、燕麦 、保护肌肉 。营养素和补充时机三个关键点 。亚麻籽油、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、但长期的营养调节 ，而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，避免肌肉流失是重点 ，增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65% 。恢复和保持健美身材的需求 。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，增肌训练后 ，
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、那么 ，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复 。豆类 、快速启动肌肉修复与合成 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，
2025年8月8日是“全民健身日” 。鱼虾 、促进身体恢复，奶制品、其核心是通过运动训练刺激肌肉，低脂肪的食物 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，因此 ，促进恢复 、健康脂肪搭配食用，如燕麦 、如蔬菜 、坚果等，建议选择橄榄油、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，奇亚籽、骨代谢、训练中，防止脱水 ，提高免疫力 ，同时增加饱腹感。增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量 。保持身体的水合状态十分重要，训练后30分钟～2小时，可选择去皮鸡肉 、支持肌肉的修复和生长。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。应摄入1.5升液体 。每丢失1千克体重 ，
在运动过程中，
运动前30～120分钟，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，土豆 、训练中、进行小于60分钟的中低强度运动 ，并提供能量和营养 ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌），建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，选择高膳食纤维、需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，全谷物 、低脂或脱脂奶类等 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、